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如何做反向划船(体重倒排),它对引体向上有何帮助?

发布日期:2020-06-01 03:03   来源:未知   阅读:

反向划船(体重倒排)是拉类锻炼之一。如果你初次做引体向上,那这个动作可以作为你的辅助。当你进行适当的引体时,你的背部,二头肌,前臂,握力甚至核心都会增强。引体向上要保持背部挺直,然后将自己的胸部拉过杠杆,但是不正确的动作可能会导致腰背疼痛,反向划船(体重倒排)就可以解决这个问题,还有其他复合运动,例如深蹲和硬拉。另外,你还可以进行体面的核心锻炼。

可以锻炼的拉力肌肉有:

背阔肌

二头肌

前臂

它们之间的还有稳定协同的作用,如果你有卧推(推力运动)的习惯,用同等的力量进行拉力运动,以保持平衡并避免受伤。如果你最终想做引体向上,那反向划船可以是最好的预热动作。

如何做反向划船

将杠铃放在腰部高度附近。杆越低,运动就越困难。

将自己放在杠铃下。握住杠铃,握柄要略宽于肩宽。

收缩腹部和臀部,保持身体完全笔直。你的耳朵,肩膀,臀部的腿和脚都应该成一直线上。

将自己拉向杠铃,直到你的胸部触碰杠铃。

再用缓慢的动作放低身体。

如果这个动作太困难了,可以将杠铃设置得更高一些,这样当你向后倾斜时,你的身体不会掉落在地面上。也许只有45度角。通过将杆设置得更高,可以使你的负重减轻的更多。

你也可以使用体操环的做这个动作,如下图:

以下是进行反向划船的一些提示和技巧:

不要让臀部下垂(挤压臀部,弯曲腹部,使身体从头到脚保持紧绷)。

不要移动肘部。双手握住杠铃的距离要比卧推时要紧一点,并保持肘部与身体成一定角度。

将胸部中央拉向杠铃。不要将你的喉咙拉向杠铃,也不要有提脚跟的动作。

保持腹肌紧绷。在整个程序中保持腹部紧绷。你的身体始终应该是一条直线,唯一移动的是手臂。

通过运动,将你的肩胛骨向下拉动,不要耸肩。想象一下,用肩胛骨夹住东西时的感觉。放低自己时,手臂要完全伸直。

如果你正在建立自己的锻炼计划,尤其是引体向上这种上拉的动作,可以进行2天的锻炼计划。

A天:俯卧,反向划船

B天:硬拉,引体向上

这两天都可以使你全身肌肉发挥作用,可以在不到40分钟的时间内完成,如果在第二天不能做引体向上,则可以用反向划船替代。瞄准3组10个。如果你无法做到这一点,可以逐步来做到。想提高可以在背个书包做。如何在家做反向划船

不能做引体向上不要紧,你可以在家里做反向划船,以下是在家中进行动作的方法:

路径一:用桌子。

躺在桌子下面,这样你的头和肩膀就会伸出桌子上方。

用手握住桌子边缘,然后将自己拉起。

注意,请勿将桌子拖过去,确保你不会摔碎东西。

路径二:拿一个很厚的木制扫把杆,强度足以支撑你的体重。将它放在你的两把椅子上,然后躺在下面。总结

如果你没地方做引体向上,那么以上两个方法可以帮助你提高引体向上的运动效果,无论是在两把椅子之间还是在桌子下面。如果你很聪明,你也可以自己创造。

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